வால்யூமெட்ரிக் ஷின்கள் பெரும்பாலும் அவற்றின் உரிமையாளருக்கு சிரமத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. குறுகலான கால்சட்டை, ஜீன்ஸ் மற்றும் கணுக்கால் பூட்ஸுடன் காலணிகளை வாங்கும் போது பிரச்சினைகள் முக்கியமாக எழுகின்றன. நிலைமையை சரிசெய்ய கால்களின் தசைகளை நீட்டுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளுக்கு உதவும்.
வழிமுறை கையேடு
1
குந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கால்களுக்கு அருகில் வைக்கவும், உங்கள் குதிகால் உயரமாக உயர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு சுவாசத்துடன், பிட்டத்தை மேலே தூக்கி, முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். உத்வேகத்துடன், தொடக்க நிலையில் மீண்டும் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். 10 முதல் 15 குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.
2
நிற்க, உங்கள் வலது பாதத்தை முன்னோக்கி வைக்கவும், உங்கள் இடது பாதத்தை பின்னால் எடுக்கவும். ஒரு சுவாசத்துடன், வலது பாதத்திற்கு வளைந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை குதிகால் அருகே வைக்கவும், முழங்கால்களை வளைக்காதீர்கள், இடது கால் முற்றிலும் தரையில் உள்ளது. வலது காலின் கால்விரலை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும், 3 விநாடிகள் உறைய வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் விரல்களை உங்களிடமிருந்து நகர்த்தவும். உடற்பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும். உங்கள் கால்களை மாற்றவும்.
3
வலது பக்கத்தில் படுத்து, முழங்கையில் அதே கையை வளைத்து, அதன் மீது சாய்ந்து, இடதுபுறத்தை உடலுடன் சேர்த்து வைக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, முழங்காலில் உங்கள் மேல் காலை வளைத்து, உங்கள் இடது உள்ளங்கையால் கால்விரலைப் பிடித்து, உங்கள் காலை மேலே நீட்டவும். உயர்த்தப்பட்ட காலின் கால்விரலை சரியாக உங்களை நோக்கி சுட்டிக்காட்டுங்கள், இதனால் தொடையின் பின்புறம் மற்றும் கீழ் கால்கள் நீட்டப்படுவதற்கு வெளிப்படும். 2 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள். சுவாசத்துடன், உங்கள் இடது காலை வளைத்து தரையில் குறைக்கவும். உங்கள் வலது காலால் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
4
உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் விரல்களால் சாக்ஸைப் பிடிக்கவும். ஒரு சுவாசத்தை வைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளால் விடுவிக்காமல் நேராக்குங்கள். 1 நிமிடம் நீட்டிக்க, பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, ஓய்வெடுக்கவும். உடற்பயிற்சியை இன்னும் 2 முறை செய்யவும்.
5
உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உடலுடன் கைகளை குறைக்கவும். ஒரு சுவாசத்துடன், முழங்காலில் வலது காலை வளைத்து, மார்புக்கு இழுக்கவும், உங்கள் கைகளால் சாக் அல்லது கீழ் காலில் பிடிக்கவும், காலை மேலே நேராக்கவும். ஒரு நிமிடம் முழங்காலில் வளைக்காமல் காலை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். ஒரு சுவாசத்துடன், முழங்காலில் காலை வளைத்து தரையில் வைக்கவும். இடது காலில் நீட்டிக்க மீண்டும் செய்யவும்.
6
தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், சாக்ஸ் உங்களை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். ஒரு சுவாசத்துடன், இடுப்பு மூட்டுகளில் வளைந்து, மார்பை முழங்கால்களுக்குக் குறைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கால்களில் வைக்கவும். போஸை 1 நிமிடம் வைத்திருங்கள், பின்னர் உள்ளிழுக்கும் போது தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.