உளவியலாளர்கள் மூன்று வகையான எரித்தலை வேறுபடுத்துகிறார்கள்: அதிக சுமை, புறக்கணிப்பு முதல் சுய மற்றும் தாழ்வு மனப்பான்மை, சுய வளர்ச்சியின் பற்றாக்குறை. அவை ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த அறிகுறிகளைக் கொண்டுள்ளன. சிகிச்சை, விழிப்புணர்வு மற்றும் ஒரு நடைமுறை அணுகுமுறை ஆகிய மூன்று வகைகளுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகின்றனர்.
வழிமுறை கையேடு
1
உள்நோக்கம்
பர்னவுட் வழக்கமாக பகுத்தறிவற்ற அனுமானங்கள் மற்றும் சுய உருவம் உள்ளிட்ட அகநிலை அனுபவத்தால் பின்பற்றப்படுகிறது. ஒருவரின் சொந்த பார்வைகள் மற்றும் நடத்தை பற்றிய சுய பகுப்பாய்வைத் தடுக்க உளவியலாளர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்: “நான் சரியானவனாக இருக்க வேண்டும் (வலுவான, வேகமான)” அல்லது “நான் எந்த தவறும் செய்யாவிட்டால் மட்டுமே நான் என்னை நேசிக்கிறேன்” போன்ற உள் நம்பிக்கைகள் அவற்றை மிகவும் நேர்மறையானவற்றுடன் மாற்ற கண்காணிக்க வேண்டும்.
மன அழுத்த எதிர்ப்பின் முக்கிய காரணிகள் எவை என்பதை சால்யூடோஜெனெசிஸ் அணுகுமுறை விவரிக்கிறது:
- வாழ்க்கை நமக்கு அளிக்கும் நிகழ்வுகள் புரிந்துகொள்ளக்கூடியவை மற்றும் கணிக்கக்கூடியவை;
- அவற்றைச் சமாளிக்க தனிப்பட்ட வளங்களை வைத்திருத்தல்;
- இவை அனைத்தும் மதிப்புக்குரியவை, ஏனென்றால் வாழ்க்கை அர்த்தமுள்ளதாக கருதப்படுகிறது.
2
தியானம்
மன அழுத்தத்தை திறம்பட கையாள்வதற்கும், எரிவதை எதிர்ப்பதற்கும் தியானம் உதவுகிறது என்பதை ஆராய்ச்சி உறுதிப்படுத்துகிறது. காந்த அதிர்வு இமேஜிங் (எம்ஆர்ஐ) ஆய்வுகள், மூளையின் சில பகுதிகளில் மன அழுத்தத்தால் தூண்டப்பட்ட வெகுஜன குறைவு கணிசமாகக் குறைகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது, அதே நேரத்தில் மூளையின் வலது அரைக்கோளத்தின் ஹைபோகாம்பஸ் மற்றும் கோர்டெக்ஸில் உள்ள செல்கள் நிலைமை பற்றிய விழிப்புணர்வு மற்றும் உணர்ச்சி மதிப்பீட்டைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன. இதனால், தியானத்தின் விளைவாக மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது எரிதல் அறிகுறிகளைக் குறைக்கிறது.
3
தூங்கு
நிலையான மூளை சோர்வு காரணமாக எரிதல் ஏற்படுகிறது என்பது நீண்ட காலமாக கவனிக்கப்படுகிறது. பகலில் நீங்கள் உறக்கநிலையில் இருக்க முடிந்தால், இதை நீங்கள் பயன்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். சிறந்த நேரம் நாள் 13 முதல் 14 மணி நேரம் வரை. ஒரு கனவில், நரம்பியல் இணைப்புகள் பலப்படுத்தப்பட்டு புதுப்பிக்கப்படுகின்றன, இது மூளை மீட்க உதவுகிறது.
4
மூளைக்கு ஜாகிங்
நல்ல புத்தகங்களைப் படிப்பது மற்றும் தர்க்க சிக்கல்களைத் தீர்ப்பது ஆகியவை எரிவதைத் தடுக்க உதவும். டார்ட்மண்ட் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள், மனநல திறன்கள் குறைவாக உச்சரிக்கப்படும் ஊழியர்களுக்கு அதிக மன திறன் கொண்ட தங்கள் சகாக்களை விட 50 சதவிகிதம் அதிகமாக எரிந்துபோகும் அபாயம் இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர்.
5
இயக்கம்
மிதமான தடகள செயல்பாடு கூட உள் மன அழுத்தத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும். அரை மணி நேர தினசரி வொர்க்அவுட்டை எரிப்பதை எதிர்ப்பதில் மிக உயர்ந்த செயல்திறனைக் கொண்டுள்ளது.
6
நேர மேலாண்மை
ஆல்பன் முறை என்று அழைக்கப்படுவதைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் நாள் திட்டமிடலாம், இதனால் வேலை நேரம் இல்லாததால் எரிச்சலுக்கு வழிவகுக்கும் மன அழுத்த சூழ்நிலைகளுக்கு வேலை வழிவகுக்காது.
A - நாளுக்கான அனைத்து பணிகளையும் திட்டமிட்டு எழுதுங்கள்
எல் - வேலையை முடிக்க உங்களுக்கு எவ்வளவு நேரம் தேவைப்படும் என்பதை மதிப்பீடு செய்யுங்கள்
பி - எதிர்பாராத சூழ்நிலைகளுக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்
மின் - முன்னுரிமை
N - இறுதிக் கட்டுப்பாட்டைச் செய்யுங்கள்
7
ஓட்டம்
உங்கள் முழு உடல் மற்றும் ஆத்மாவுடன் வேலையில் உள்வாங்கப்படுவதால், நீங்கள் நேரத்தைப் பற்றி கூட மறந்துவிடலாம் - சிலர் வேலையில் இந்த நிகழ்வை எதிர்கொள்கிறார்கள், மற்றவர்கள் விளையாட்டுகளில் அல்லது பிடித்த பொழுதுபோக்கில் ஈடுபடுகிறார்கள். இந்த ஓட்ட நிலைக்கு விழும் ஒவ்வொருவரும் தனிப்பட்ட உந்துதலை உறுதிப்படுத்துவதோடு சோர்வையும் தவிர்க்கிறார்கள்.